צילום : flick by ksbuehler, therealbrute, vigilant20, Getty Images

קטניות או לא להיות…

אני אישית מאוד מאוד אוהבת קטניות, כמעט בכל ארוחה שאני מכינה יש איכשהו, איפשהו קטניה מסויימת על השולחן,
אני מוצאת את הקטניות מאוד מגוונות בשימושן ומאוד נהנת לשלב בסלט,
במרקים, בממרחים ואפילו באורז, כל קטניה אפשרית נכנסה אצלי לאורז בשלב זה או אחר, דרך מצויינת להאכיל את הקטנטנה שלי בקטניות מלאות חלבונים.
הקטניות שומרות על הדיאטה שלנו מאוזנת ובריאה ותזונאים/יות אף יוסיפו ויאמרו ששילוב של דגנים יחד עם קטניות, משלימות ל’חלבון מלא’ המספק מנה עשירה, גם בסיבים ומושלמת, ולא רק עבור טבעונים.

והאם זה משמין? אתם שואלים… אז זהו, שלא, כמעט כל הקטניות מכילות פחות מאחוז שומן, מה שגם אומר שחומוס, הוא לא הדבר הכי משמין בעולם כמו שמעלילים עליו, האמת היא שרוב השומן מגיע מאכילת הפיתות בניגוב החומוס.
וחומוס, הממרח, זה ממש לא שמור רק עבור החומוס הקטניה, אני מכינה המון ממרחים משעועית ועדשים ומערבבת עם מעט טחינה גולמית , מלח, לימון, ושום כתוש, לפעמים גם פטרוזליה או כוסברה וזה יוצא להיט!

מלבד החלבון והסיבים מכילות הקטניות גם מגוון מינרלים חשובים, בראשם ברזל וסידן,
כמו גם ויטמינים מקבוצת B.
(למעט הסויה) שכמעט כולו בלתי רווי. כשמשווים זאת למזון מהחי, שרובו עתיר שומן
( שאחוז גבוה ממנו רווי) ונטול סיבים.

עכשיו להכין קטניות זה ממש פשוט, אני בטוחה שרוב קוראי כבר יודעים מהסברים שלי פה ושם או ידע כללי שצברו במיוחד במעבר לטבעונות,
אבל אני בכיף אשתף בטיפים הידועים לי, תמיד יש עוד ללמוד, עבור כל אחד, וגם המאמר הזה לא מכסה את כל האלמנטים ואצרף לינקים לקריאה בהמשך…

אז איך מתחילים:

אם נשתמש בקטניות קטנות, שטוחות, הן תתבשלנה מהר יותר, דבר שמקל על השימוש בהן במטבח ועוזר לספונטניות,
עדשים לסוגיהן וצבעיהן (ובמיוחד העדשים הכתומות החצויות), שעועית מש, ואפונה ירוקה חצויה זקוקים לבישול קצר של 20-30 דקות בערך ואין צורך להשרות אותן שעות ארוכות קודם לכן.
אני ממליצה להשרות אותן בכל זאת למשך שעה לפחות, כיוון שהדבר
משפר משמעותית את ספיגת החלבון והמינרלים וכן את עיכולן, במיוחד למי שיש מעי רגיש יותר, אבל זה לשיקולכם האישי.

טיפ שאני מידי פעם משתפת בו זה הקפאת קטניות מבושלות/אחרי השריה בשקיות מדודות.
אני משרה קטניות, או אפילו כבר מבשלת אותן, מסננת את המים ומחלקת כוס קטניה לכל שקית, וכשיש לי מתכון מסויים, אני שולפת לי שקית מהמקפיא והכל זורם מאוד מהר וקל. אין חשש מפגיעה בערכים התזונתיים של הקטניות בהקפאה, ותמיד מומלץ לקנות קטניות כמו השעועית או האפונה וכו… הנמכרות קפואות ובאות מוכנות.

אל תבשלו קטניות עם מלח, המלח מעכב את תהליך הבישול, טריק שלמדתי מסבתי היקרה.

הוסיפו מעט סודה לשתיה (חצי כפית) לסיר הבישול וזה יקצר את זמן הבישול באופן משמעותי, גם ירכך את הקטניה הקשה ביותר, אפילו ישפר את הטעם, בנוסף גם עוזר להפחית את תחושת הנפיחות שחלק חשים באכילת קטניות. במיוחד מי שחדש לו לאכול כמויות של קטניות שהוא פשוט לא היה רגיל אליהן קודם, עם הזמן זה ישתפר והגוף יתרגל (אצל הרוב).
עוד בנושא הנפיחות בבטן (ממש בקצרה), מומלץ לבשל את הקטניות ולהחליף את המים של הבישול לפחות פעם אחת, ולחזור לבשל במים טריים ונקיים.
גם ג’ינג’ר ושומר ידועים בסגולה להפחתת הנפיחות, למי שאוהב את הטעם שלהם.

ועכשיו לגולת הכותרת- ההנבטה.

אז למה בעצם מומלץ להנביט?
היתרונות של ההנבטה הם רבים, ובכלל מאוד כיף להתנסות בזה ולחוות את התהליך, בהנבטה חל שיפור משמעותי בספיגת המינרלים והחלבון מהקטניה, הפחתה בנטיה לגזים וקיצור זמן הבישול. השתכנעתם כבר? 🙂

בנוסף לנבטוטים אפשר להתייחס כמו לקטניה יבשה ולשלב בכל המאכלים הרגילים, בתבשילים וגם בסלט.

הקטניות הכי מומלצות להנבטה מבחינת קלות הן העדשים והמש אבל אם כבר התחלנו ללמוד על הנושא, בואו ננסה להנביט גם אחרות, הקטניות היחידות שצריך לזכור שלא ינביטו הן החצויות, העדשים הכתומות והאפונה החצויה.

ובואו נתחיל,

נשרה את הקטניות במים למס’ שעות, נסנן את המים ונשטוף היטב במים טריים.

השאירו את הקטניות במסננת ללא מים, אך כשהן לחות מהשטיפה,
בתוך כלי כמו קערה שהמים ינזלו לתוכה. מומלץ לכסות אותן למניעת הגעה של חיידקים ועובש מהאוויר, ולהרחיק ממקור שמש.

חיזרו על השלב השני מדי מספר שעות (שלוש עד ארבע פעמים ביום), עד שיתחיל לצאת זנב שורש קטנטן.
במזג אויר חמים די מהר תופיע גם תחילתם של עלה וגבעול.

שימו לב שבמזג אויר ישראלי חם הנבטוטים עלולים להתקלקל במהירות. אם אתם יודעים שלא תספיקו לשטוף אותם או לאוכלם בשעות הקרובות, שימו אותם במקרר.

אפשר גם להניח את הקטניות בקערה מכוסה במגבת במקום חשוך ומידי פעם לתת להן שטיפה או עירבוב לשמירה על הלחות וגם זה יעבוד.
פעם שכחתי (התעצלתי) להתייחס לעדשים שהשרתי לבישול, ככה על השיש בתוך קערה והן פשוט הנביטו לי בהפתעה, אז הרווחתי נבטוטים ספונטניים, יצאה לי אחלה מג’דרה…

מבחינה תזונתית, הבישול אמנם הורס חלק מהויטמינים שנוצרו בנבט המתהווה (ביחוד ויטמין C ו-E, שלא חסרים מזונות אחרים בתזונה טבעונית שעשירים בהם) אך דווקא משפר את זמינות המינרלים והחלבון. ניתן להקפיא את הנבטוטים ולהשתמש בהם לאחר מכן, אם כי לא תמיד הם ישמרו על טעמם ומרקמם האופייני.

כמו גם ניתן לקנות את נבטוטים מוכנים בחנויות טבע כאלה ואחרות, אבל אין כמו להכין לבד 🙂

ואם יש לכם עוד שאלות ותהיות, נסו לקרוא עוד על הנושא, מצאתי מאמר נחמד שיכול לעזור-

עוד מס’ מילים על הנבטה בלינק המצורף…