קורה ששואלים אותי לגבי ברזל, הרי הרגילו אותנו לחשוב שברזל נמצא רק בבשר, או לפחות בעיקר, אך לא כך הדבר, יש המון קטניות, ירקות, עלים ירוקים, פירות, דגנים, אגוזים וזרעים המכילים כמות גבוהה מאוד של ברזל, החוכמה היא בספיגה,
מה זאת אומרת?!? הכוונה היא עד כמה מהברזל המצוי באוכל נספג אצלנו בגוף.
יש שטוענים שברזל המצוי בצמחים נספג עד כ-20% פחות מברזל המצוי בבשר אודות לחומציות, והחומציות היא הסביבה הטובה ביותר עבורנו לספיגת ברזל טובה, אז מבלי להכנס יותר מידי לפרטים המדעיים של העיניין (בעיקר כי זה מרדים אותי) אני אגש ישר לעיניין.
לספיגת ברזל מירבית הוסיפו מזון או שתיה המכילים ויטמין C.

ועכשיו בקיצור- ברזל + ויטמין C = אהבה
או ספיגה מצויינת של ברזל. וגם על הויטמין C לא נתלונן 😉

ומה עוזר לשיפור ספיגת הויטמין C אתם תוהים?!… מעט שומניות באוכל.
אז נוסיף לכל אחד מהמתכונים שלנו ממש מעט שמן זית,
לא שאנחנו בדיאטה או משהו, אבל לא צריך יותר מידי…

את הסלטים האלו הכנתי ב5 דקות כל אחד, (טוב נו, חוץ מהחציל בגריל) ואיך יתכן? הרי כולם עם קטניות לא?!,
אז אצלי אני חוגגת את השיטה שאני תמיד אוהבת להזכיר לכם,
להשרות>לבשל>לסנן>להקפיא.

אז כן, תעמדו יום אחד על איזה 4 סירים עם קטניות, תבשלו ותשגיחו שלא ישרפו (לא להסחף בפייסבוק, כמו שקרה לי פעם) זה לגמרי השקעה חוזרת ושווה.

ההקפאה עוזרת לשמור על הערכים התזונתיים בקטניות ואם אני מחלקת למנות קטנות של כוס, הרי שכל שנשאר הוא לשלוף מנה מהמקפיא, להפשיר עם מים חמים והקטניה מוכנה לשלב הבא.

לעזרה בנושא השריה, הנבטה, וזמני בישול הקליקו על הלינק.

מזונות מן הצומח בעלי תכולת ברזל גבוהה:

עלים ירוקים – שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.

אגוזים וזרעים: פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, אגוזי מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.

דגנים מלאים: בורגול, קינואה, גריסי פנינה, פסטות מקמח מלא,כוסמת, לחם מחיטה מלאה, אמרנט, סובין חיטה, קוואקר, נבט חיטה, פופקורן.

ירקות: כרישה, ארטישוק ירושלמי, אפונה ירוקה, ברוקולי.

קטניות: שעועית לבנה, חומוס, חילבה, טופו, מיסו, מוצרי סויה שונים פול ,אפונה יבשה, עדשים.

פירות: תאנים יבשות, אפרסמון, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, תות עץ, רימון.

שונות: זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), אצות, שמרים.

* כל כמויות הקטניות לאחר השריה, בישול וריכוך. לא להלחץ, אפשר לסטות במידות לפי העין או החשק אפילו לפי הטעם, היו יצירתיים עם הסלטים שלכם 🙂

3 דרכים לשיפור ספיגת הברזל

מתכון ראשון- שעועית וגזר מאוהבים:

מרכיבים:

1 כוס שעועית לבנה או מעורבת (ב-1/2 כוס יש 3.2 מ”ג ברזל)

2 גזרים בינוניים מבושלים או מאודים עד לריכוך חלקי (אל דנטה)

1 כף שמן זית

1 שן שום כתושה

3 כפות פטרוזיליה קצוצה (כל כף מכילה 1 מ”ג ברזל)

מיץ מ-1/4 לימון

1/4 כפית כמון (אופציונלי)

מלח ופלפל גרוס לפי הטעם

ההכנה:

הכי פשוט שיש, קוצצים את הגזר לריבועים קטנים, ומערבבים היטב את כל החומרים יחד.

מתכון שני- עדשים ועגבניות מתפנקים:

מרכיבים:

2 עגבניות בינוניות בשלות

1/2 כוס עדשים מבושלים עד אל דנטה

2 כפות כוסברה (אפשר גם פטרוזיליה או שמיר)

1 כף שמן זית

1 כפית קצוצה נענע

1 גבעול בצל ירוק קצוץ

הזלפה אחת של לימון

מלח ופלפל גרוס לפי הטעם

ההכנה:

את העגבניות לקצוץ לריבועים קטנים ולערבב היטב את כל החומרים יחד, לטעום ולשפר תיבול לפי הטעם.

מתכון שלישי- חומוס וגמבה אפויים באושר:

מרכיבים:

1/2 1 כוס חומוס מבושל (בכוס יש 4.2 מ”ג ברזל)

1 גמבה גדולה או 2 בינוניים (ב-1/2 כוס יש 60 מ”ג ויטמין C)

1 חציל בינוני

חופן קטן פטרוזיליה קצוצה

1 כפית טחינה גולמית (רצוי משומשום מלא)

1 שן שום כתושה

1 כף שמן זית

מיץ מ-1/4 לימון

מלח ופלפל גרוס לפי הטעם

ההכנה:

נשטוף היטב את החציל נדקור מעט מסביב עם סכין או מזלג, ויחד עם הגמבה נאפה על חום גבוה,
את הגמבה לכ-20 דקות ואת החציל נשאיר לעוד חצי שעה בערך, עד שמתרכך.

את הפלפל נקלף מהקליפה החיצונית, מאוד קל לקלף עם היד לאחר האפיה, ונקצוץ לריבועים קטנים.

כשהחציל מוכן ורך, נוציא ונגיר ממנו את כל הנוזלים, פשוט ניתן למים לטפטף החוצה לאחר חצייתו.

אני אישית אוהבת להפטר גם מהגרעינים ולהשתמש רק ב”בשר” עצמו.
נפריד את פנים החציל מהקליפה ואת ה”בשר” עצמו נחתוך או נמעך מעט עם המזלג.
נערבב יחד את כל שאר המרכיבים, נתבל, נטעם ונתקן תיבול עד שממש אבל ממש טעים 🙂

אגב את כל הסלטים הכנתי באותו היום והם גם חוסלו על ידי, כך שאם אני עוברת ליד המקרר ועפים עלי מגנטים של חתונות למיניהן, זה בגלל זה.

רק תבדקו בין השיניים שלא נתקעה חתיכת ירק כמו שלי קרה ואף אחד לא אמר לי עליה חצי יום :/
🙂